Posted on

Zamiana pół godziny siedzenia na spacer to rozsądny sposób na zwiększenie codziennej aktywności. Ruch może zmniejszać ból i poprawiać sprawność u osób z chorobą zwyrodnieniową biodra, a odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą u części pacjentów pomóc odroczyć wymianę stawu. Nie ma jednak dowodu, że dokładnie 30 minut chodzenia dziennie oddali operację u każdej osoby. Tę obietnicę warto traktować jako zachętę do ruchu, nie jako gwarancję uniknięcia zabiegu.

Co spacer może dać biodru?

Przy chorobie zwyrodnieniowej biodra ból i sztywność często skłaniają do ograniczania ruchu. To zrozumiała reakcja, ale długotrwałe unikanie aktywności może utrudniać wykonywanie codziennych czynności. Chodzenie pozwala podtrzymywać sprawność, o ile jego tempo i długość są dostosowane do możliwości danej osoby. Nie trzeba od razu wybierać długiej trasy: regularny, możliwy do wykonania spacer jest praktyczniejszy niż ambitny plan, po którym trudno wrócić do ruchu.

Przeglądy badań dotyczących choroby zwyrodnieniowej biodra i kolana wskazują, że aktywność fizyczna pomaga zmniejszać ból oraz poprawiać funkcjonowanie. Korzyść nie ogranicza się do spacerów. Ćwiczenia wzmacniające, trening wytrzymałościowy i inne formy ruchu mogą pełnić różne role, dlatego przy dolegliwościach biodra warto myśleć o spacerze jako o części dbania o sprawność, a nie jedynym potrzebnym ćwiczeniu.

Istotna jest też obawa, że chodzenie „zużyje” chory staw. W analizowanych badaniach nie stwierdzono istotnego związku między codziennym chodzeniem a pogorszeniem widocznym w badaniach obrazowych czy utratą chrząstki. Przegląd dowodów nie wykazał również, by aktywność poniżej 10 tys. kroków dziennie przyspieszała postęp choroby. Nie oznacza to, że każdy powinien dążyć do takiej liczby kroków. Pokazuje natomiast, że samo zalecenie ruchu osobie z chorobą zwyrodnieniową nie jest sprzeczne z troską o staw.

Czy chodzenie rzeczywiście odsuwa wymianę biodra?

Odpowiedź wymaga rozróżnienia dwóch kwestii: związku między spacerowaniem a ryzykiem operacji oraz wpływu leczenia ruchem na termin zabiegu u osoby, która już choruje.

W badaniu obserwacyjnym obejmującym 14 625 osób chodzących w czasie średnio 5,7 roku odnotowano 695 przypadków choroby zwyrodnieniowej i 114 wymian biodra. W grupie spacerującej więcej niż osoby z najniższym poziomem tej aktywności względne ryzyko wymiany stawu było o 23,2% niższe. Ta różnica nie była jednak statystycznie istotna, więc nie można uznać jej za wiarygodne potwierdzenie ochronnego działania spacerów przed operacją.

Badanie ujawniło też znaczenie masy ciała w interpretacji wyników. Po uwzględnieniu wskaźnika BMI związek między ilością chodzenia a ryzykiem choroby zwyrodnieniowej osłabł i również nie był statystycznie istotny. Co więcej, obserwacja nie pozwala rozstrzygnąć, czy to spacery wpłynęły na stan bioder, czy też osoby z mniejszymi dolegliwościami po prostu mogły chodzić więcej.

Mocniejszą przesłankę dotyczącą odroczenia zabiegu stanowi długoterminowa obserwacja osób uczestniczących w randomizowanym badaniu terapii ćwiczeniowej przy chorobie zwyrodnieniowej biodra. Wskazuje ona, że taki program może pomóc odsunąć całkowitą wymianę stawu. Dotyczy to jednak terapii ćwiczeniowej, a nie zamiany konkretnej porcji siedzenia na sam spacer. Z dostępnych danych nie wynika więc, o ile czasu pół godziny chodzenia miałoby przesunąć operację.

Dlaczego akurat pół godziny zamiast siedzenia?

Pół godziny to wygodny do zaplanowania fragment dnia, a nie ustalona w badaniach dawka zapobiegająca endoprotezoplastyce. Jeśli spacer trwa 30 minut codziennie, w tygodniu daje to 210 minut ruchu. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym 150–300 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności. Codzienny spacer może pomóc osiągnąć ten zakres, jeśli jest wystarczająco energiczny, by stanowić aktywność umiarkowaną. Spokojniejsze chodzenie także ma wartość, lecz nie należy automatycznie zaliczać każdej minuty wolnego spaceru do zalecanej dawki ruchu o umiarkowanej intensywności.

WHO zachęca również do ograniczania czasu spędzanego na siedząco. Zastępowanie go aktywnością przynosi korzyści zdrowotne nawet wtedy, gdy ruch jest lekki. Dlatego pomysł może być prosty: zamiast siedzieć przez kolejne pół godziny po posiłku, przejdź się; część spraw załatw pieszo albo wysiądź wcześniej, jeśli warunki pozwalają na bezpieczny spacer.

Nie trzeba pokonywać całego dystansu bez przerwy. Gdy pół godziny naraz jest zbyt trudne, można podzielić ten czas na krótsze wyjścia. Takie rozwiązanie ułatwia rozpoczęcie aktywności osobie, która dotąd dużo siedziała lub odczuwa dyskomfort przy dłuższym marszu. Regularność ma większą wartość praktyczną niż forsowanie tempa, którego nie da się utrzymać.

Jak spacerować, gdy biodro już boli?

Ból biodra nie oznacza automatycznie, że trzeba zrezygnować z chodzenia. Oznacza natomiast, że plan ruchu powinien uwzględniać objawy. Zacznij od odcinka, po którym możesz wrócić do zwykłych czynności bez wyraźnego nasilenia dolegliwości, i zwiększaj aktywność stopniowo. Jeśli po spacerach ból wyraźnie się nasila lub utrzymuje, warto zmniejszyć obciążenie i omówić sytuację z lekarzem albo fizjoterapeutą.

To ważne zwłaszcza wtedy, gdy zwykły spacer staje się coraz trudniejszy. Specjalista może pomóc ustalić, które ruchy są dobrze tolerowane, oraz dobrać ćwiczenia do aktualnej sprawności. Samo chodzenie nie zastępuje indywidualnej terapii: u jednej osoby potrzebne będzie przede wszystkim dostosowanie codziennej aktywności, u innej także praca nad siłą i zakresem ruchu.

Warto też oddzielić cel zdrowotny od liczby na zegarku czy w aplikacji. Osiągnięcie określonego pułapu kroków nie świadczy samo w sobie o tym, że choroba jest pod kontrolą. Liczy się również to, czy możesz poruszać się wygodniej i wykonywać potrzebne czynności bez narastających trudności. Gdy objawy ograniczają sen, chodzenie lub codzienną samodzielność, nie odkładaj oceny stanu biodra tylko dlatego, że udaje ci się realizować plan spacerów.

Kiedy ruch nie wystarczy, by odroczyć zabieg?

Endoprotezoplastyka polega na zastąpieniu uszkodzonego stawu sztucznym. Decyzja o jej wykonaniu nie zależy wyłącznie od tego, ile ktoś chodzi, ani od samego wyniku badania obrazowego. Znaczenie mają nasilenie bólu, ograniczenie sprawności, przebieg choroby oraz efekty dotychczasowego leczenia. Spacer może poprawiać codzienne funkcjonowanie, ale nie jest sposobem na cofnięcie zmian zwyrodnieniowych.

Jeżeli dolegliwości pozostają duże mimo odpowiednio prowadzonego leczenia, odkładanie potrzebnej konsultacji w nadziei, że dodatkowe 30 minut marszu rozwiąże problem, może przedłużać cierpienie. Z drugiej strony osoba, która dzięki ruchowi i dobranej terapii lepiej funkcjonuje, może przez pewien czas nie potrzebować operacji. To właśnie w takim sensie ćwiczenia mogą pomóc odroczyć zabieg: przez poprawę objawów i sprawności, a nie przez gwarantowane „uratowanie” stawu.

Zamiana siedzenia na spacer ma więc sens niezależnie od tego, czy biodro już sprawia kłopot. Jest osiągalnym krokiem w stronę większej aktywności, którą można dopasować do własnych możliwości. Jeśli jednak pojawia się ból lub rozpoznano chorobę zwyrodnieniową, najwięcej korzyści daje połączenie ruchu z oceną stanu stawu i planem postępowania dobranym do objawów.

Przeczytaj również: