Posted on

Długie siedzenie warto regularnie przerywać ruchem, ale hasło „siedzenie to nowe palenie” jest metaforą, a nie medycznym porównaniem dwóch równoważnych zagrożeń. Nie musisz też zmieniać całego planu dnia, by zacząć się więcej ruszać. Krótki spacer podczas rozmowy telefonicznej, przejście się po wodę czy część drogi pokonana pieszo pomagają zastąpić czas spędzony bez ruchu aktywnością. Równolegle warto zadbać o regularny wysiłek w skali tygodnia.

Co naprawdę oznacza „siedzenie to nowe palenie”?

To hasło zwraca uwagę na problem, lecz może wprowadzać w błąd. Palenie tytoniu i siedzący tryb życia nie są tym samym, a dostępne zalecenia nie stawiają ich na równi. Trafniejszy wniosek brzmi: im więcej czasu spędzamy bez ruchu, tym ważniejsze staje się ograniczanie tego czasu i regularna aktywność.

Siedzący tryb życia nie sprowadza się do godzin przy biurku. Obejmuje również długie oglądanie telewizji, podróż samochodem czy przeglądanie telefonu na kanapie. Chodzi o czas spędzany na jawie przy bardzo małym wydatku energii, zwykle w pozycji siedzącej lub leżącej. Dlatego osoba, która kończy pracę przy komputerze i od razu siada przed ekranem w domu, może spędzać bez ruchu znaczną część dnia, nawet jeśli nie ma poczucia, że „ciągle siedzi”.

Według przeglądów dowodów uwzględnionych w zaleceniach Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) większa ilość czasu spędzanego siedząco wiąże się w badanych populacjach z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów, a także z wyższym ryzykiem zgonu. To zależności statystyczne: nie da się na ich podstawie przewidzieć, co stanie się z konkretną osobą po określonej liczbie godzin siedzenia.

Nie istnieje również uniwersalna granica, poniżej której siedzenie staje się „bezpieczne”. WHO zaleca ograniczać czas spędzany siedząco, ale nie podaje jednej dozwolonej liczby godzin na dobę. Zamiast szukać magicznego limitu, lepiej przyjrzeć się własnej rutynie i znaleźć momenty, w których można zamienić bezruch na ruch.

Jak przerywać siedzenie bez reorganizowania całego dnia?

Najłatwiej zacząć od czynności, które i tak wykonujesz. Przerwa nie musi oznaczać treningu ani wyjścia z budynku. Jej praktycznym celem jest stworzenie okazji do wstania i poruszania się zamiast pozostawania w tej samej pozycji przez kolejną część dnia.

  • Ruszaj się podczas rozmów. Jeśli nie potrzebujesz patrzeć w ekran ani robić notatek, przejdź się podczas rozmowy telefonicznej lub spotkania online bez kamery.
  • Połącz przerwę z codzienną czynnością. Przejdź się po wodę, odnieś naczynia do kuchni albo zrób krótki spacer po zakończeniu zadania przy komputerze.
  • Zmień fragment trasy w marsz. Gdy jest to wykonalne, wysiądź przystanek wcześniej lub przejdź pieszo odcinek, który zwykle pokonujesz pojazdem.
  • Użyj przypomnienia, jeśli tracisz poczucie czasu. Alarm w telefonie może pomóc ci wstać i się przejść, lecz ustaw jego częstotliwość tak, by pasowała do pracy i nie stała się kolejnym utrudnieniem.

Nie ma potwierdzonej jednej częstotliwości przerw, odpowiedniej dla każdego. Popularne zalecenia, by wstawać dokładnie co określoną liczbę minut, można traktować jako sposób organizacji dnia, nie jako medyczny próg. Jeśli alarm przeszkadza ci podczas rozmów lub pracy wymagającej skupienia, powiąż ruch z naturalnymi momentami: końcem spotkania, wysłaniem zadania czy przygotowaniem posiłku.

Samo stanie przy biurku może ułatwić zmianę pozycji, ale nie zastępuje spaceru ani innej aktywności. Jeśli możesz, po wstaniu przejdź się choćby po pomieszczeniu. Z kolei gdy sytuacja nie pozwala ci wstać, nie warto uznawać dnia za stracony — poszukaj okazji do ruchu później.

Gdzie jeszcze znaleźć ruch w zwykłym dniu?

Praca przy biurku bywa najbardziej widocznym źródłem bezruchu, lecz o całym dniu decyduje także sposób przemieszczania się i spędzania wolnego czasu. Nie każdy może chodzić podczas rozmów służbowych czy wysiąść wcześniej z autobusu. Warto więc wybierać rozwiązania dostępne w swojej sytuacji, zamiast próbować wdrażać wszystkie naraz.

Jeżeli większość drogi do pracy pokonujesz samochodem, okazją do ruchu może być spacer przed wejściem do budynku lub po powrocie do domu. Podczas pracy zdalnej przydaje się wyraźne zakończenie dnia: krótki marsz może oddzielić obowiązki od czasu wolnego. Gdy czekasz na rozpoczęcie spotkania albo na przygotowanie jedzenia, możesz wykorzystać ten moment na przejście się zamiast sięgania po telefon w pozycji siedzącej.

Schody zamiast windy lub spacer w czasie przerwy to kolejne możliwości, ale nie obowiązek. Dla jednej osoby wygodniejszy będzie marsz, dla innej ruch dostosowany do jej sprawności i warunków. Liczy się aktywność, którą da się powtarzać, nie pojedynczy zryw okupiony rezygnacją po paru dniach.

Pomaga też zauważenie, kiedy ruch znika z planu dnia. Jeśli po zakończeniu pracy przy komputerze odpoczywasz przed kolejnym ekranem, możesz zachować ten odpoczynek, a wcześniej wyjść na spacer. Nie chodzi o zakaz siedzenia ani o ciągłe bycie w ruchu. Chodzi o to, by siedzenie nie było domyślną odpowiedzią na każdą wolną chwilę.

Czy krótkie przerwy zastąpią trening?

Krótkie odcinki ruchu mają sens, zwłaszcza gdy wcześniej niemal cały dzień upływał na siedząco. WHO podkreśla, że każda aktywność jest lepsza niż jej brak, a zastępowanie siedzenia ruchem przynosi korzyści także wtedy, gdy jest to lekka aktywność. Nie trzeba więc czekać na wolną godzinę, by zacząć.

Jednocześnie okazjonalne przejście się po mieszkaniu nie jest pełnym zamiennikiem regularnego wysiłku. WHO zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo 75–150 minut aktywności intensywnej; można też łączyć oba rodzaje wysiłku. Umiarkowanym wysiłkiem może być energiczny marsz, przy którym oddech przyspiesza, ale nadal można rozmawiać. Organizacja zaleca ponadto ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu.

Te zalecenia i przerywanie siedzenia odpowiadają na dwa powiązane, lecz różne pytania. Pierwsze dotyczy tego, ile aktywności warto zebrać w ciągu tygodnia. Drugie — ile okazji do ruchu pojawia się między treningami. Można regularnie ćwiczyć i nadal spędzać dużą część pozostałego czasu w bezruchu. Można też często wstawać od biurka, lecz nie podejmować wysiłku, który pozwala realizować tygodniowe zalecenia. Dlatego najlepiej traktować codzienne spacery i zaplanowaną aktywność jako uzupełniające się nawyki.

Jeśli obecnie ruchu jest mało, zacznij od takiej ilości, którą możesz wygodnie włączyć do dnia, a potem stopniowo zwiększaj czas lub intensywność. Przy bardzo dużej ilości czasu spędzanego siedząco WHO zachęca do dążenia do aktywności wykraczającej poza podstawowe zalecane minimum. Nie oznacza to jednak, że trzeba od razu podejmować intensywny trening — pierwszy krok może być znacznie prostszy.

Jak ułożyć dzień, żeby łatwiej było się ruszyć?

Dobry plan nie polega na pilnowaniu każdej minuty siedzenia. Wybierz na początek dwa lub trzy momenty, które już mają stałe miejsce w twojej rutynie. Możesz przejść się po rozpoczęciu dnia pracy, w czasie przerwy obiadowej i po jej zakończeniu. Jeśli pracujesz zmianowo, punktem odniesienia mogą być posiłki albo przerwy między zadaniami, a nie konkretne godziny.

Oddziel też ruch, który pojawia się przy okazji, od aktywności, na którą chcesz znaleźć czas w tygodniu. Spacer po zakupy, droga pieszo do przystanku i przechadzka podczas rozmowy ułatwiają ograniczenie bezruchu. Osobno możesz zaplanować dłuższy marsz, jazdę na rowerze lub inną dostępną dla ciebie formę wysiłku, a także ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Dzięki temu nie trzeba liczyć na to, że sam trening „naprawi” cały dzień spędzony na krześle, ani oczekiwać, że drobne przerwy wystarczą za całą tygodniową aktywność.

Gdy któryś pomysł nie działa, zmień go zamiast porzucać cel. Przypomnienie można zastąpić spacerem po spotkaniu, a dodatkowy marsz w drodze do pracy — wyjściem po kolacji. Najprostszy sposób na rozruszanie dnia to taki, który pasuje do twoich obowiązków i pozwala regularnie zamieniać część czasu bez ruchu na aktywność.

Przeczytaj również: