Posted on

Codzienny marsz może jednocześnie wspierać wydolność serca i układu oddechowego, poprawiać samopoczucie oraz pomagać utrzymać sprawność. Nie trzeba jednak od razu chodzić szybko ani osiągać 10 000 kroków. Najwięcej sensu ma rozpoczęcie od dystansu, który odpowiada twoim możliwościom, i stopniowe zwiększanie czasu lub tempa chodzenia. Ruch zebrany po drodze do sklepu czy na przystanek też się liczy.

Oddech: dlaczego tempo marszu ma znaczenie?

Podczas marszu pracujące mięśnie potrzebują więcej tlenu niż w spoczynku. Oddech i tętno przyspieszają, aby organizm mógł sprostać temu zapotrzebowaniu. Jeśli chodzisz regularnie, taki wysiłek może z czasem stać się łatwiejszy: trasę, po której wcześniej trzeba było odpocząć, pokonujesz bardziej komfortowo. To praktyczny przejaw poprawy wydolności, a nie obietnica, że marsz wyleczy chorobę płuc.

Ważna jest intensywność wysiłku. Spokojny spacer pozwala się poruszać i przerwać długie siedzenie, ale nie musi wyraźnie angażować układu sercowo-oddechowego. Szybszy marsz może być aktywnością o umiarkowanej intensywności, jeśli oddech i tętno zauważalnie przyspieszają. Prostą wskazówką jest możliwość rozmowy: przy umiarkowanym wysiłku zwykle da się mówić, choć wypowiedzenie długiego zdania wymaga już większego wysiłku niż podczas odpoczynku.

To samo tempo nie będzie jednakowo odczuwane przez wszystkich. Dla osoby, która dotąd mało się ruszała, umiarkowanym wysiłkiem może być zwykłe energiczne dojście do sklepu. Ktoś bardziej wytrenowany będzie potrzebował szybszego kroku lub trasy z podejściami. Dlatego zamiast porównywać swoją prędkość z cudzą, obserwuj własny oddech i samopoczucie.

Serce: co daje regularne chodzenie?

Marsz angażuje duże grupy mięśni i zwiększa pracę układu krążenia. Regularna aktywność fizyczna wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i nadciśnienia. Według Światowej Organizacji Zdrowia osoby niewystarczająco aktywne mają o 20–30% wyższe ryzyko zgonu niż osoby, które osiągają zalecany poziom ruchu. To porównanie grup ludzi, a nie sposób na wyliczenie, o ile zmieni się ryzyko u konkretnej osoby po rozpoczęciu spacerów.

Chodzenie jest użyteczne również dlatego, że można je powtarzać bez organizowania osobnego treningu. Marsz do pracy, na zakupy czy na spotkanie zwiększa ilość ruchu w tygodniu. WHO zalicza przemieszczanie się pieszo do aktywności fizycznej na równi z ruchem podejmowanym w czasie wolnym. Nie oznacza to, że każda przebyta trasa ma taką samą intensywność, lecz że wysiłek nie traci wartości tylko dlatego, że ma praktyczny cel.

Przy ocenie korzyści liczy się też punkt wyjścia. Dla osoby spędzającej większość dnia w pozycji siedzącej dodatkowy codzienny spacer jest zmianą, której wcześniej brakowało. Kto już dużo chodzi, może skorzystać na części tras pokonywanych żwawszym krokiem. Nie ma natomiast potrzeby traktowania każdego wyjścia z domu jak sprawdzianu kondycji — łatwiejsze i szybsze odcinki mogą się uzupełniać.

Głowa: czy marsz pomaga na stres i gorszy nastrój?

Korzyści z ruchu nie kończą się na mięśniach i krążeniu. WHO wskazuje, że aktywność fizyczna może zmniejszać objawy lęku i depresji, a także sprzyjać lepszemu snu i funkcjonowaniu poznawczemu. Chodzenie jest jedną z form ruchu, przy których obserwuje się korzystne efekty dla zdrowia psychicznego.

Spacer może dawać chwilę przerwy od siedzenia, ekranu lub natłoku obowiązków. Czasem pomaga się wyciszyć, innym razem ułatwia rozmowę z bliską osobą. Warto wybrać trasę i porę, do których chętnie się wraca: przyjemność z samego wyjścia może ułatwiać regularność bardziej niż sztywno wyznaczony wynik na liczniku kroków.

Nie należy jednak przedstawiać marszu jako zamiennika leczenia. Jeśli obniżony nastrój, lęk albo problemy ze snem utrzymują się lub utrudniają codzienne życie, sam spacer może nie wystarczyć. Może wspierać troskę o zdrowie, ale nie zastępuje profesjonalnej pomocy, gdy jest ona potrzebna.

Ile chodzić, żeby odnieść korzyści?

WHO zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo 75–150 minut aktywności intensywnej. Szybki marsz może pomóc osiągnąć pierwszy z tych celów, o ile rzeczywiście jest dla ciebie umiarkowanym wysiłkiem. Przykładowo 30 minut żwawego chodzenia przez pięć dni daje 150 minut w tygodniu. To punkt odniesienia, a nie warunek, który trzeba spełnić przed pojawieniem się jakichkolwiek korzyści.

WHO podkreśla, że każda ilość ruchu jest lepsza niż żadna. Osoba, która na razie nie może przeznaczyć pół godziny na marsz, może zacząć od krótszych wyjść i zwiększać ich częstotliwość. Lekka aktywność również ma znaczenie, choć spokojnego spaceru nie należy automatycznie utożsamiać z umiarkowanym wysiłkiem wymaganym do osiągnięcia tygodniowego celu.

Warto też pamiętać, że marsz nie zastępuje wszystkich rodzajów aktywności. WHO zaleca dorosłym ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu. Chodzenie pomaga budować codzienną kondycję, natomiast ćwiczenia siłowe uzupełniają je o pracę nad siłą mięśni.

10 000 kroków to nie granica, od której zaczyna się zdrowie

Licznik kroków może pomagać zauważyć, ile chodzisz, ale nie wyznacza obowiązkowego progu. Metaanaliza opublikowana w 2025 roku wykazała, że związek liczby kroków z niższym ryzykiem zgonu, chorób sercowo-naczyniowych, demencji i upadków był szczególnie wyraźny do poziomu około 5 000–7 000 kroków dziennie. Nie znaczy to, że każdy powinien zatrzymać się na tej liczbie. Pokazuje natomiast, że 10 000 kroków nie jest warunkiem odniesienia korzyści.

W przeglądzie badań podłużnych dodatkowe 1 000 kroków dziennie wiązało się z niższym ryzykiem zgonu i problemów sercowo-naczyniowych; takie zależności obserwowano również poniżej 10 000 kroków. Trzeba odczytywać te wyniki ostrożnie: badania obserwacyjne pokazują związek między liczbą kroków a zdrowiem, ale same nie dowodzą, że to właśnie dodanie określonej liczby kroków spowodowało zmianę ryzyka.

Praktycznie ważniejsze od porównywania się z uniwersalnym celem jest sprawdzenie własnego punktu wyjścia. Jeśli zwykle chodzisz niewiele, dodatkowa krótka trasa każdego dnia może być rozsądniejszym początkiem niż próba gwałtownego podwojenia liczby kroków. Jeśli korzystasz z telefonu lub zegarka do pomiaru, traktuj odczyt jako pomoc w obserwacji nawyku, nie ocenę wartości spaceru.

Jak włączyć marsz do dnia i nie zniechęcić się po tygodniu?

Regularność łatwiej utrzymać, gdy chodzenie pasuje do codziennych zajęć. Nie musi oznaczać codziennie tej samej trasy ani idealnie zaplanowanej godziny. Pomocne mogą być trzy proste podejścia:

  • Dodaj pieszy odcinek do czynności, którą i tak wykonujesz: dojścia do sklepu, części drogi do pracy lub spaceru po posiłku.
  • Ustal cel tygodniowy, nie tylko dzienny. Dzięki temu krótszy marsz jednego dnia nie przekreśla planu, jeśli w pozostałe dni masz więcej czasu.
  • Zacznij od wygodnego tempa, a gdy chodzenie stanie się łatwiejsze, stopniowo wydłużaj trasę lub przyspiesz część marszu.

Dobrym wyborem jest trasa, do której łatwo wrócić. Jednego dnia może to być park, innego dojście na przystanek okrężną drogą. W badaniu dotyczącym aktywności Polaków z 2023 roku 21% osób powyżej 15. roku życia deklarowało chodzenie pieszo w celu przemieszczania się. Taki marsz bywa niezauważany jako „ćwiczenie”, choć nadal jest ruchem. Z kolei podawany w tym samym badaniu odsetek 28% osób w wieku 15–69 lat spełniających zalecenia aktywności w czasie wolnym nie uwzględniał spacerowania, więc nie należy tych dwóch wskaźników ze sobą utożsamiać.

Jeżeli masz chorobę przewlekłą, ograniczenia ruchowe albo wracasz do aktywności po dłuższej przerwie, dobierz dystans i intensywność do swoich możliwości; w razie wątpliwości omów je ze specjalistą. Marsz ma wspierać kondycję, nie wymagać ignorowania niepokojących objawów. Nawyk najłatwiej budować od wysiłku, po którym można bez obaw wyjść ponownie następnego dnia.

Przeczytaj również: